Как эффективно тренироваться дома?!
Важно понимать: какую цель вы преследуете и какое оборудование у вас есть в наличии?
На мой взгляд, тренировки дома-это про оздоровление организма, улучшение физических качеств. Вероятность «накачаться» в домашних условиях близка к нулю, если у вас квартира не оборудована под тренажёрный зал. Вариант «прийти в форму», согнать пару килограмм — это абсолютно реально в домашних условиях.
Как же эффективно заниматься?!
⁃ начинай с разминки (суставная гимнастика + кардио упражнения)
⁃ в основной части выполняй упражнения, которые задействуют большую часть мышц тела
⁃ работай на каждую группу мышц не менее 2-х упражнений, на «проблемные зоны» 3 упражнения (меняя исходные положения)
⁃ помни про принцип: от крупных мышц к малым
⁃ тренируйся разнообразно: функциональный тренинг, табата, круговая, интервальная тренировка
⁃ отдыхай между упражнениями от 15 до 30 секунд, между подходами до 2 минут
⁃ в конце тренировки выполни растяжку
Занимаясь дома организуй себе пространство:
⁃ тренируйся в хорошо проветренной комнате
⁃ надень форму и кроссовки, чтобы избежать травм (падение оборудования на ноги, можно подскользнуться работая босиком)
⁃ приготовь оборудование или подручные средства, например, бутылки с водой
⁃ не забывай про водный режим. Пьём во время тренировки
⁃ включи музыку для настроения
Как часто нужно тренироваться?
Я бы порекомендовала 2 варианта,которые я считаю эффективными:
⁃ ежедневно по 25-30 минут
⁃ 3-4 раза в неделю по 40-50 минут
И помни норма 10.000 шагов ежедневно без учета тренировки) где ходить? Лестница в подъезде, по квартире, вокруг дома (100 метров в условиях самоизоляции разрешено )
Когда будет заметен результат от тренировок?!
Здесь есть нюанс! А как ты питаешься?! Если твоё питание сбалансировано, ты употребляешь «свой» КБЖУ (достаточное количество белков, жиров и углеводов рассчитанное в зависимости от цели), то результаты начнут появляться в концу первого месяца, через 3 месяца тренировок в сочетании с питанием ты станешь «фитоняшкой». Где бы ты не тренировался дома или в фитнес зале есть «золотое правило»:
-тренируйся регулярно,
-питайся сбалансированно
-соблюдайся режим дня (сон с 23:00)
Смотрите видео о тренировке дома и питании в Этот период
Программа тренировок и примеры упражнений.
Тренировка дома как и в фитнес центре имеют 3 части, которые необходимо выполнять:
-разминка (суставная гимнастика, кардио упражнения)
-основная часть
-растяжка/заминка
Разминка.
Выполни суставную гимнастику начиная с верху вниз (наклоны головы в стороны, повороты головы, круговые вращения плечами, локтями, кистями, круговые движения грудным отделом, вращения тазом, вращения в коленных суставах и ступнях). Затем выполни несколько кардио упражнений, чтобы «запустить» кровообращение. Например, бег на месте, джампинг джек, скалолаз.
Основная часть.
1. Наклоны корпуса с гантелями или амортизатором 20 повторений.
2. Растяни амортизатор или полотенце над головой и выполни 20 приседаний в широкой постановке ног (имитация оверхед приседа).
3. Выполни выпады назад чередуя ноги 20 повторений.
4. Ягодичный мост 30 повторений, здесь можно усилить упражнение надев резинку под колени и в момент подъема таза отводить их в стороны.
5. Отжимания через выход в планку (как будто делаем волну, но пресс контролируем).
6. Скручивания 20 повторений.
7. Планка с предплечья — минуту.
Выполни таких 2-3 круга, отдых между упражнениями до 15 секунд, между кругами до 2-х минут.
Ещё один вариант для основной части тренировки без оборудования.
1. Приседания лицом к стене 20 повторений (стопы отступают от стены на 7-10 см, руки в замок за макушкой)
2. Отжимания через выход в планку («отжимания волной»)
3. Выпады в сторону через присед (выпад в право, подставить ногу, присед, выпад в лево) 20 повторений
4. Гиперэкстензия (приподнять грудь от пола, руки вытянуты вперёд, ноги прижаты к полу) или свиминг (имитация плавания) 30 секунд
5. Велосипед лёжа на спине 30 секунд
Поставьте таймер на 12 минут и постарайтесь выполнить максимальное количество кругов.
Заминка и растяжка.
После того как вы закончили основную часть, походите и подышите, поднимая руки вверх на вдохе и опуская на выдохе. 8-10 глубоких вдохов и выдохов позволят вам «успокоить» пульс.
Разместитесь на коврике или полотенце. Сядьте на ягодицы, ноги расставьте широко. Выполните наклон вперёд, к правой/левой ноге. Соберите ноги скрестно, выполните вдох поднимите руки вверх и потянитесь за макушкой в потолок. Выполните наклон в лево/право опираясь на предплечье и потянитесь в диагональ за рукой. Растяните трицепсы размещая левую/правую ладонь на одноименную лопатку и потяните за локоть назад. Вытяните руку вперёд ладонь вверх и второй рукой потяните за пальцы в низ растягивая бицепс. Наклоните голову на бок левый/правый надавите рукой и растяните мышцы шеи. Опустите голову на грудь и надавите двумя руками на затылок, растяните мышцы шеи сзади. Выполните 2-3 глубоких вдоха поднимая руки вверх и опуская вниз.
Хорошего вам настроения 😉
